体内時計に合わせた筋力UP
昨日のNHK「トリセツ」のタンパク質の説明で、
サッカーチームの寮の食事などアスリートの食事法として「筋肉をつけるには、朝食にタンパク質を摂ること」と紹介していました。
元になったと思われる早稲田大学の研究では、痩せやすい老人にも有効な食事法とされていました。
もともと細マッチョで足腰の強い戦前の日本人の朝食といえば、焼き鮭、納豆、味噌汁と、高タンパクで、それが学術的にも証明されたということですね。
敗戦後に援助物資という名目でアメリカから余った小麦粉とミルクが大量に輸入され始め、日本人の腸に合わない食事でアレルギーを増産しました。
輸入とほぼ同時にアメリカはアレルギー学会を立ち上げていますが、この会長はコロナでも有名なファウチでした。
飽食の時代になって、ここ10年くらいは欧米発のスムージーとともに、タンパク質は夜まとめて摂るダイエット法が流行りました。
朝は、酵素を摂るのに野菜中心
昼は、エネルギーを摂るのに炭水化物中心
夜は、筋肉を補うのにタンパク質中心
40代より若い人で脂肪の蓄えが十分にある場合には、朝にタンパク質を摂らないで運動することでダイエットしながら筋力アップできる食事法でした。
どちらにしても、筋肉を増やすには、運動で壊して修復させる時にタンパク質があることが重要で、
筋肉を壊してエネルギーを作る副腎皮質ホルモン、
壊れた筋肉を修復する下垂体からの成長ホルモン、
両方の分泌に合わせて、年齢や体型によってタンパク質摂取のタイミングを変えると効率がいいということです。
朝にタンパク質を摂ると、なぜ筋肉がつくのか。
1日の体内時計の中で、ホルモンの分泌量はその役割に応じて変動している。
副腎皮質ホルモンのコルチゾールは朝に高く、夜に低くなる。
コルチゾールはストレスで分泌され、脂肪や筋肉を削ってエネルギーに変える。その壊された筋肉の修復を促す指令を出すのが成長ホルモン。
ストレスのない範囲の運動であっても、午前中はコルチゾール値が高く、脂肪や筋肉をエネルギーに変えやすくなっているので、朝にストレッチや家事や通勤などのウオーキングで軽く運動して、
成長ホルモンが分泌されているうちに、タンパク質が消化されている状態にすることが重要。
日本の伝統食である納豆や味噌などの醗酵食品をはじめ、刺身や生卵の消化は早く、
コルチゾール値の高い朝9時〜12時に吸収させるには、朝食で食べるのが最善。
欧米化した食事に多い肉類のタンパク質は、5時間ほど消化にかかる。
朝摂るには重すぎるし朝7時には食べないとコルチゾールの最高値の時間に間に合わない。
しかも油の消化は十二指腸で8時間以上かかり、その間は胃は動かず、同時に食べたものは胃に停滞してしまう。それが過剰な状態が胃もたれ。
それなら、消化時間5時間かかる肉などのタンパク質は、入眠2時間後の「成長ホルモンのゴールデンタイム」から逆算して夕食として摂るのが最善。
19時に夕食で、22時に寝て24時から成長ホルモンの筋肉の修復が始まる。
睡眠中の筋肉の修復のための成長ホルモンは、脳下垂体前葉のGH分泌細胞から分泌されるホルモンhGH。
トレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」にも、食事またはサプリやプロテインの摂取が効率的。
「成長ホルモン」は、ストレスがあると副腎皮質ホルモンによって分泌が妨げられる。
あえて飢餓というストレスを作るファスティングは、「成長ホルモン細胞」の成長と再生を促し、副腎皮質ホルモンが増えて、基礎代謝量は約10％増えるそうです。
朝4時ごろに分泌されるのは副腎皮質ホルモンのコルチゾールで、それによりグルコースが血中に放出されています。
つまり、朝ごはんを食べずに運動しても問題なく、むしろ効率的に脂肪燃焼と筋肉増強が狙えると言われています。
この場合は、ダイエット目的での筋力増強を狙ったもので、十分に脂肪の蓄えがある方の場合です。
一般的に40歳前後の人の成長ホルモンの分泌量は、20歳前後の人の半分程度になり、ファスティングの効果は薄くなります。
高齢者やすでに痩せている人が筋肉増強を図る場合は、朝にタンパク質を摂ることは重要です。
ストレスを感じると分泌量が増えるホルモン「コルチゾール」によって、成長ホルモンの分泌を妨げられます。
ファスティングは「成長ホルモン」細胞の成長と再生を促します。とある研究によると、連続で4日間のファスティングをした際、基礎代謝量は約10％増えたそうです。
その理由は、ファスティングをするとインスリンが減って、インスリンと逆の働きをするホルモンが増えるからです。
インスリンは、糖や体脂肪にエネルギーを「蓄えるモード」のホルモンです。その逆のホルモンとは、「燃やすモード」のホルモンです。
具体的には、ノルアドレナリン、成長ホルモン、コルチゾールなどです。ノルアドレナリンが増えると基礎代謝量が増えることが分かっています。
ファスティング中にトレーニングをすると、インスリン値は下がるが、ノルアドレナリンや成長ホルモンの分泌量は増えます。なので、いつもよりキツイ運動もこなせるとも言われます。
しかし、ファスティング中は激しい運動は控えて、様子を見ながら普段の半分程度の運動にしておくようにしましょう。
なお、運動の後に食事を摂っても成長ホルモンの値は高いままなので筋肉を素早く修復してくれます。
人間の体は朝4時ごろに、ホルモンが分泌されてグルコースが血中に放出されています。
つまり、朝ごはんを食べずに運動しても問題ないとしています。むしろ効率的に脂肪燃焼と筋肉増強が狙えるといえます。
《参考》【要約】世界最強のファスティング：やり方・効果、カロリー制限のウソ
副腎皮質ホルモンといえば、それが足りない状態で起こるのがアトピーです。
アトピー性皮膚炎など抗炎症作用に使うのが、副腎皮質ホルモンのコルチゾールの合成薬であるステロイド。
アスリートが筋肉増強剤として使うのは、副腎皮質ホルモンのテストステロンの合成薬であるステロイド。
テストステロンと同じようにコルチゾールもまた、筋発達反応を起こします。
夜中に痒みで眠れない状態が続いても、明け方4時になると痒みから解放されて眠れます。
夜に痒くて起きていても、夜明け前でも、カーテンで日光を遮っていても、朝4時ごろになると副腎皮質ホルモンの分泌が上がり始めるからです。
副腎皮質ホルモンの体内時計は、日が登ったら朝であると設定されているようです。
日の出の時間と、人が起床して光を浴びる時間や朝食のタイミングがずれるから、ホルモンバランスの乱れが生じます。
太陽が登ったら起き、沈んだら寝る。大事です。
