元種の継ぎ足し
元種は何度か継ぎ足して、ひと月くらいしたら新しい瓶に変えています。
元種は400mlのガラス瓶の半分以下で作って、1回のパン焼きに100g使い、
残りの元種に、ストレート液を100ml程入れて薄めてから、新しい瓶に移し、
更に、ごく少量の浄水で瓶をすすいだ液も、新しい瓶に移します。
塩素を含む水道水を酵母液に追加したり、新しい瓶をアルコールスプレー除菌してすぐに酵母液を入れると、酵母菌も多く死んで、なかなか2倍以上に膨らまなくなり、復活に1週間位かかったことがありました。
洗浄なら水道水で問題ありませんが、
酵母液に追加する水は、必ず浄水で、水道水しかないのであれば塩素を抜いてから使用すべきです。
私は普段から手荒れ防止のために使い捨ての手袋をして、素手で瓶に触れることもないため、
購入したての瓶など、素手で触られた瓶の場合だけ、アルコール除菌や煮沸消毒をしています。
新しい瓶に移した酵母液に、液の同量程度の薄力粉を入れて培養し元種にします。
使うのは、ポストハーベストの心配がない国産の薄力粉。
作った元種の全量が瓶の半分以上なら、2つの瓶に分けておきます。
26度前後の室内で1日培養し、2倍以上に膨らみました。
酵母が糖を食べて活発に呼吸して、吐き出した二酸化炭素がグルテンなどの粘膜の中で膨らんでいます。
酵母が酸素を吸い尽くし、二酸化炭素が充満したこの状態は焼くなら最適ですが、
元種として保存する場合は、このままだと窒息状態が続いて酵母は死んでしまいます。
酵母が活動しきって一番増えた状態で休ませたいので、
膨らみが停滞してきたタイミングでかき混ぜて二酸化炭素を抜き、
酸素をよく取り込んで酵母が呼吸できる状態にしてから冷蔵庫で休ませます。
バブルが崩壊して、量は元の輪ゴムの位置に戻りますが、
糖が減った分、生きた酵母が増えて、全く別物になっています。
人と同じで酵母も休眠中でも呼吸するので、1日1回かき混ぜます。
酵母作りを始めた頃は、2倍に増えた状態が一番酵母が増えて元気な状態だと思っていて、かき混ぜて萎ませる意味が解っていませんでした。
まさかボンベの酸素が底をついたダイバー状態だったとは。
自然に萎んでしまってから掻き混ぜずに冷蔵庫に入れた元種は、休ませるどころか死んでしまい、パンを膨らませる力などありませんでした。
それでも、生き残った酵母に酒粕や果物を加えてストレート液から作り直し、
酵母を理解して、現在まで継ぎ足して何度もパンを焼けるようになりました。
ストレート液の保存瓶
天然酵母ストレート液の保存瓶は、1リットルのガラスピッチャーが便利です。
注ぎ口が密閉されいていない常時酸素が入るタイプのもの。
これを使うまでは、元種と同じ蓋付きガラス瓶にしていましたが、
1日1回酸素を入れるために蓋を開けて瓶を振る必要がありました。
でも、1リットルのガラスピッチャーで冷蔵室扉に置いておけば、
何かしら取り出したついでに、ガラスピッチャーの上部を持って振って終わり。
冷蔵室扉から取り出すこともなく作業終了です。
ストレート液の量は、ガラスピッチャーの1/4程までに留めるのがコツ。
万が一注ぎ口付近まで振り上がっても、ギリギリ漏れない量です。
250mlだったら、週1〜2パンを焼いて、継ぎ足して使うにも困りません。
継ぎ足しは、半分になったら、浄水と砂糖を入れて、1日26度前後の室内に置いて、また冷蔵庫保存です。
蓋のパッキン外して除菌
スーパーで無料で浄水が汲めるシステムはほんと便利。
もっぱらベルクの良水オアシス。
水筒は汲む前に、水道水と洗剤で内外洗って、ベルクの注意書きにある通り、
蓋の内側も洗浄し、水を入れる時に浄水器に付随の紫外線殺菌をしていたのですが、、、
※「専用ボトル」内面に傷を付けないよう、柔らかいスポンジ等を使用し、中性洗剤できれいに洗浄してください。『良水オアシス』は水道水に含まれる塩素が除去されていますので、異物混入や注ぎ口・キャップ等の汚れにより雑菌が繁殖する場合がございます。衛生管理には充分ご注意ください。
見逃していたのが、蓋の内側のパッキン、、
このパッキンを細いフォークや楊枝で外してみると、
パッキン側面や裏面の汚れが落ちてない、、
蓋とパッキンをキッチン泡ハイターに漬け込みます。
蓋にパッキンがあることを認識してなかったなあ、、、、
一体化してると思ってた。
除菌できてると思うけど、うっすら色が残っているのが気になる。
蓋だけ買い替えて、毎回パッキンはずして除菌するわ、、
除菌した蓋とパッキンは、十分乾燥させてから、パッキンを素手で触らないようにして蓋にセットしないとね。
ちなみに、岩谷ミルサーの容器のゴムパッキンは、あらかじめ爪楊枝の先端が入るくらいのとっかかりが作ってあって、ゴムパッキンを外しやすく、洗いやすいのです。
しかも、岩谷はゴムパッキンだけ替えを売ってる。
ベルクも、替えパッキンだけでも売って欲しいな。
あえて専用替えパッキンとして売った方が、定期的に買う人増えて儲かると思うな。
体内時計に合わせた筋力UP
昨日のNHK「トリセツ」のタンパク質の説明で、
サッカーチームの寮の食事などアスリートの食事法として「筋肉をつけるには、朝食にタンパク質を摂ること」と紹介していました。
元になったと思われる早稲田大学の研究では、痩せやすい老人にも有効な食事法とされていました。
もともと細マッチョで足腰の強い戦前の日本人の朝食といえば、焼き鮭、納豆、味噌汁と、高タンパクで、それが学術的にも証明されたということですね。
敗戦後に援助物資という名目でアメリカから余った小麦粉とミルクが大量に輸入され始め、日本人の腸に合わない食事でアレルギーを増産しました。
輸入とほぼ同時にアメリカはアレルギー学会を立ち上げていますが、この会長はコロナでも有名なファウチでした。
飽食の時代になって、ここ10年くらいは欧米発のスムージーとともに、タンパク質は夜まとめて摂るダイエット法が流行りました。
朝は、酵素を摂るのに野菜中心
昼は、エネルギーを摂るのに炭水化物中心
夜は、筋肉を補うのにタンパク質中心
40代より若い人で脂肪の蓄えが十分にある場合には、朝にタンパク質を摂らないで運動することでダイエットしながら筋力アップできる食事法でした。
どちらにしても、筋肉を増やすには、運動で壊して修復させる時にタンパク質があることが重要で、
筋肉を壊してエネルギーを作る副腎皮質ホルモン、
壊れた筋肉を修復する下垂体からの成長ホルモン、
両方の分泌に合わせて、年齢や体型によってタンパク質摂取のタイミングを変えると効率がいいということです。
朝にタンパク質を摂ると、なぜ筋肉がつくのか。
1日の体内時計の中で、ホルモンの分泌量はその役割に応じて変動している。
副腎皮質ホルモンのコルチゾールは朝に高く、夜に低くなる。
コルチゾールはストレスで分泌され、脂肪や筋肉を削ってエネルギーに変える。その壊された筋肉の修復を促す指令を出すのが成長ホルモン。
ストレスのない範囲の運動であっても、午前中はコルチゾール値が高く、脂肪や筋肉をエネルギーに変えやすくなっているので、朝にストレッチや家事や通勤などのウオーキングで軽く運動して、
成長ホルモンが分泌されているうちに、タンパク質が消化されている状態にすることが重要。
日本の伝統食である納豆や味噌などの醗酵食品をはじめ、刺身や生卵の消化は早く、
コルチゾール値の高い朝9時〜12時に吸収させるには、朝食で食べるのが最善。
欧米化した食事に多い肉類のタンパク質は、5時間ほど消化にかかる。
朝摂るには重すぎるし朝7時には食べないとコルチゾールの最高値の時間に間に合わない。
しかも油の消化は十二指腸で8時間以上かかり、その間は胃は動かず、同時に食べたものは胃に停滞してしまう。それが過剰な状態が胃もたれ。
それなら、消化時間5時間かかる肉などのタンパク質は、入眠2時間後の「成長ホルモンのゴールデンタイム」から逆算して夕食として摂るのが最善。
19時に夕食で、22時に寝て24時から成長ホルモンの筋肉の修復が始まる。
睡眠中の筋肉の修復のための成長ホルモンは、脳下垂体前葉のGH分泌細胞から分泌されるホルモンhGH。
トレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」にも、食事またはサプリやプロテインの摂取が効率的。
「成長ホルモン」は、ストレスがあると副腎皮質ホルモンによって分泌が妨げられる。
あえて飢餓というストレスを作るファスティングは、「成長ホルモン細胞」の成長と再生を促し、副腎皮質ホルモンが増えて、基礎代謝量は約10%増えるそうです。
朝4時ごろに分泌されるのは副腎皮質ホルモンのコルチゾールで、それによりグルコースが血中に放出されています。
つまり、朝ごはんを食べずに運動しても問題なく、むしろ効率的に脂肪燃焼と筋肉増強が狙えると言われています。
この場合は、ダイエット目的での筋力増強を狙ったもので、十分に脂肪の蓄えがある方の場合です。
一般的に40歳前後の人の成長ホルモンの分泌量は、20歳前後の人の半分程度になり、ファスティングの効果は薄くなります。
高齢者やすでに痩せている人が筋肉増強を図る場合は、朝にタンパク質を摂ることは重要です。
ストレスを感じると分泌量が増えるホルモン「コルチゾール」によって、成長ホルモンの分泌を妨げられます。
ファスティングは「成長ホルモン」細胞の成長と再生を促します。とある研究によると、連続で4日間のファスティングをした際、基礎代謝量は約10%増えたそうです。
その理由は、ファスティングをするとインスリンが減って、インスリンと逆の働きをするホルモンが増えるからです。
インスリンは、糖や体脂肪にエネルギーを「蓄えるモード」のホルモンです。その逆のホルモンとは、「燃やすモード」のホルモンです。
具体的には、ノルアドレナリン、成長ホルモン、コルチゾールなどです。ノルアドレナリンが増えると基礎代謝量が増えることが分かっています。
ファスティング中にトレーニングをすると、インスリン値は下がるが、ノルアドレナリンや成長ホルモンの分泌量は増えます。なので、いつもよりキツイ運動もこなせるとも言われます。
しかし、ファスティング中は激しい運動は控えて、様子を見ながら普段の半分程度の運動にしておくようにしましょう。
なお、運動の後に食事を摂っても成長ホルモンの値は高いままなので筋肉を素早く修復してくれます。
人間の体は朝4時ごろに、ホルモンが分泌されてグルコースが血中に放出されています。
つまり、朝ごはんを食べずに運動しても問題ないとしています。むしろ効率的に脂肪燃焼と筋肉増強が狙えるといえます。
《参考》【要約】世界最強のファスティング:やり方・効果、カロリー制限のウソ
副腎皮質ホルモンといえば、それが足りない状態で起こるのがアトピーです。
アトピー性皮膚炎など抗炎症作用に使うのが、副腎皮質ホルモンのコルチゾールの合成薬であるステロイド。
アスリートが筋肉増強剤として使うのは、副腎皮質ホルモンのテストステロンの合成薬であるステロイド。
テストステロンと同じようにコルチゾールもまた、筋発達反応を起こします。
夜中に痒みで眠れない状態が続いても、明け方4時になると痒みから解放されて眠れます。
夜に痒くて起きていても、夜明け前でも、カーテンで日光を遮っていても、朝4時ごろになると副腎皮質ホルモンの分泌が上がり始めるからです。
副腎皮質ホルモンの体内時計は、日が登ったら朝であると設定されているようです。
日の出の時間と、人が起床して光を浴びる時間や朝食のタイミングがずれるから、ホルモンバランスの乱れが生じます。
太陽が登ったら起き、沈んだら寝る。大事です。
筋肉と血糖値調整能力
中谷美紀さんの「機能性低血糖」について、極端な低GIの食生活への心配を書かれている記事の中に、
筋肉が増えると、血糖値調整能力が上がり、ある程度の量の糖質を食べても、正常な血糖値の動きになる。
という、興味深い見解がありました。
筋肉をつければ、食事制限をしなくてもいいのであれば、それは嬉しい。
この記事では、筋肉をつける方法について、
運動をするなら、マルトデキストリンなどでしっかり血糖値を上げて、BCAAやEAAで血中のアミノ酸濃度を上げてから、食事のタイミングとは違う時間に行うべきです。
とあるのですが、
アトピーを誘発するために「機能性低血糖」を改善したい場合は、
注意が必要ですし、
「機能性低血糖」自体、血糖値スパイクによって激しい眠気に襲われるため、マルトデキストリンを使うことは無理があるのではないかと思います。
マルトデキストリンは糖そのもので、急激に血糖値を上昇させます。
インスリンは「プロテイン」や「BCAA」の吸収率を上げるそうです。
インスリンは血糖を下げ、血糖値スパイクの状態を作って、副腎皮質ホルモンのコルチゾールを分泌させます。
コルチゾールによって筋肉が増強され、血糖は上がって正常値に戻ります。
アスリートは、筋肉をつけるために、あえて副腎皮質ホルモンを消費させています。
自前の副腎皮質ホルモンより多く摂取したい場合は、筋肉増強剤として合成の副腎皮質ホルモンであるステロイドを注射します。
健康だからできるトレーニング方法です。
「機能性低血糖」の治療にも血糖を上げるためにステロイドが使われます。
アトピーでも、ステロイドを外用薬として炎症に利用している時は、自前の副腎皮質ホルモンが枯渇していて、炎症にブレーキをかけることが困難な状態です。
「機能性低血糖」やアトピーの状態が悪い時にも、筋肉は必要だけれども、
アスリートが筋力トレーニングするよううな方法で、糖質を摂って血糖値スパイクを起こせば、筋肉が増強する前に、症状が悪化します。
マルトデキストリンを使った筋肉トレーニングするなら、最低でも症状が落ち着いて、ほぼステロイドの服用や外用薬を使わなくてもいい状態で行うべきでしょう。
「機能性低血糖」やアトピーの低GIの食生活でも、アンダーカロリーにならない様にしっかり食事を摂って運動し、筋肉を落とさないことが大切ですね。
以下の記事を参考にしました↓
女優の中谷美紀さんが、ご自身のブログで機能性低血糖についてお話しています。
— 政安秀仁│分子栄養学教室 (@Vitamin_Masa) 2023年9月5日
この投稿を最後まで見ると、血糖値を安定させようとする上で、典型的な失敗が学べます。
大手のクリニックでも同じような指導をされる場合が多いので、後悔する前に知っておいてください。
中谷美紀さんの失敗→… pic.twitter.com/uGWplmGYR6
・このまま糖質制限を続けさせて良いのか
・カロリーは足りているのか
・糖質を減らしてMCTやアボカドを摂って、ケトン体が作られるような状況で、アシドーシスにならないのか
・アシドーシスに伴いMgや亜鉛、鉄などの重要なミネラルが流出してないか
・それらのミネラルが大量に失われるのを補うために、高額なドクターズサプリを使用していないか
________________
大変心配な状況です。
典型的な分子栄養学の間違った食事指導を受けていると感じます。
血糖値を気にして糖質を摂らず、アンダーカロリーになれば、筋肉が分解して、ますます血糖値の調整能力が低下します。
そして今までより血糖値を変動させやすい食べ物が増えていき、ますます糖質制限に拍車がかかります。
________________
この状況で機能性低血糖の改善をするために必要なのは、筋肉を増やすことです。
アンダーカロリーの状況で運動をすれば、筋肉が分解しやすくなります。
食後にスクワットをしているようですが、アンダーカロリーであれば、ますます筋肉が細くなります。
更に、食後の運動は交感神経優位になり、インスリンの分泌を抑えてしまうと考えれられます。
たまに外食をして羽目を外したときに、高血糖にならないために運動するのは良いかもしれませんが、日常的にその状態を作ると、適切なタイミングと量でインスリンが出せなくなってしまいます。
食後はリラックスして過ごすのが基本です。
運動をするなら、マルトデキストリンなどでしっかり血糖値を上げて、BCAAやEAAで血中のアミノ酸濃度を上げてから、食事のタイミングとは違う時間に行うべきです。
そうすれば筋肉が増えて、血糖値調整能力が上がり、ある程度の量の糖質を食べても、正常な血糖値の動きになると考えられます。
「マルトデキストリン」の場合は、「ブドウ糖」と「ほぼ同じ」あるいは「それよりも吸収が良い」とされる「GI値=105」であり、摂取後は比較的早い段階で「血糖値上昇」が発生。そのため、「インスリン分泌」が刺激される他、「運動」などによる「低血糖予防」をすることができるのですよ。
「筋トレ」などの「運動後」における「栄養補給」には、「ゴールデンタイム」が「2時間程度」確保されますが、身体が「栄養成分」を取り込みやすいこの「タイミング」に「必須アミノ酸」の豊富な「プロテイン」と一緒に摂取すると良いでしょう。
尚、「マルトデキストリン」の「カロリー」は、「382kcal(100gあたり)」であり、「砂糖」とほぼ同じ値となっています。
「筋肉を増やす・バルクアップ」というときに必須とされる栄養成分は、「たんぱく質」です。そのもととなる「アミノ酸」を摂取することを目的として、多くの方が「プロテイン」や「BCAA」を取り入れるということを実践していると思いますが、その「吸収率」を上げるためには「インスリン」による作用が非常に役立ちます。
この「インスリン分泌」を活発化する上で重要となってくるのが、「糖質摂取」。つまり、「筋肉を増やす」には、「たんぱく質」にプラスして「インスリン分泌」を目的とした「糖質摂取」を意識的に狙っていくことが重要です。
体内で合成できない必須アミノ酸9種のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種がBCAAだ。筋合成作用や体脂肪を減らす作用、筋肉痛の軽減作用などが報告されている。
ただ、筋合成作用はBCAAよりもEAAの方が強い。価格はBCAAの方が安いため、予算が少ない人にはBCAAがおすすめだ。
トレーニング30分前からトレーニング中にかけて10g~15gを飲もう。起床直後は5gほどでOK
血糖値スパイクを防ぐバナバ葉と桑の葉
私は自前の副腎脂質ホルモンの無駄遣いをしないために、
GI値の低い食事をこころがけています。
上昇した血糖値を下降させるのがインスリンですが、
それによって低血糖な状態になると、正常な血糖値に戻すために副腎脂質ホルモンが分泌されます。
砂糖菓子など高GIの食事によって、血糖が急上昇すると、反動でインスリンが大量に分泌されてしまい急激に低血糖になるという血糖値スパイクが起きます。
副腎脂質ホルモンも無駄に消費されて、炎症の過剰な働きを止めることができなくなると、炎症が慢性化してアトピーの悪化となります。
血糖が乱高下した後に来るのが急激な眠気ですが、
対策として、食前にバナバ茶を飲むようにしています。
バナバ茶を飲んでから食事をすると、ほぼ眠気は起きません。
食後に強烈な眠気に襲われないということは、副腎脂質ホルモンが無駄に使われていないということで、炎症が起きてもすぐに引いて慢性化しにくくなります。
高血糖でもインスリンが分泌されにくいインスリン抵抗性がある場合に、血糖を下げるためのアシストとしてバナバ茶が飲まれる場合が普通のようですが、
私の場合は、血糖値スパイクにより急激に低血糖になるのが問題なため、血糖の上がり方を緩めるために、急激に高血糖にならないようにブレーキとしてバナバ茶を飲んでいます。
DHCのサプリ「血糖値ダブル対策」は、桑の葉とバナバ葉の成分で作られていて、
なぜ効果があるのか、その説明資料が非常に明快だったので引用します。
バナバ茶の成分コロソリン酸の作用
- 血液中の糖の細胞への取り込むグルコース輸送体 GLUT4 を誘導
- 血液中の糖の取り込みを促進させるインスリン受容体のリン酸化を促進
- 肝臓で糖新生を抑制し、解糖を促進するフルクトース-2,6-ビスリン酸を増加
桑の葉の成分イミノシュガーの作用
- α-グルコシダーゼを阻害し、摂取した炭水化物の小腸からの糖の吸収を抑制、消化を阻害することで、食後血糖値の上昇を抑制
- 未消化の炭水化物が大腸に移行することで、腸内細菌による発酵を受けて呼気水素ガス濃度増加
商品名 血糖値ダブル対策
機能性関与成分名 桑の葉由来イミノシュガー、バナバ葉由来コロソリン酸
桑の葉由来イミノシュガー は、糖の吸収を抑え、食後血糖値の上昇を抑える
バナバ葉由来コロソリン 酸は、健康な方の高めの空腹時血糖値を低下させる
イミノシュガーを含む桑葉は摂取した炭水化物の消化を阻害し、未消化の炭水化物が大腸に移行することで、腸内細菌による発酵を受けて呼気水素ガス濃度 が増加するという臨床試験が報告されている。食後の血中インスリン値の上昇を抑えること、大腸での発酵を促進することは、桑の葉由来イミノシュガーが 小腸からの糖の吸収を抑制することを示している。
したがって、桑の葉由来イミノシュガーはα-グルコシダーゼを阻害し、体内への糖の吸収を抑えることで、食後血糖値の上昇を抑制すると考えられる。
コロソリン酸は血液中の糖の細胞への取り込みに関与するグルコース輸送体 GLUT4 を誘導する作用 、インスリン受容体のリン酸化を促進し、血液中の糖の取り込みを促進する作用、肝臓への投与においては、糖新生を抑制す る一方で解糖を促進するフルクトース-2,6-ビスリン酸を増加させる作用が報 告されている。
オーブン発酵の設定温度
HITACHI ヘルシーシェフMRO-W10Z
スチームオーブン発酵の設定温度は、取説p.66によると、
30度、35度、40度、45度の4段階で選べる。
どの温度で何の発酵が最適なのかは、取説には載ってないので、
MRO-W10Z専用レシピページから、各レシピの設定温度を書き出してみます。
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スチームオーブン発酵の設定温度
30度
対応レシピ掲載なし
35度
一次発酵30~60分 二次発酵20~40分
フランスパン 157オート
ブール 158オート
シャンピニオン 159オート
ベーコンエピ 160オート
※ 捏ねは25~27℃が最適。発酵温度は35℃が基本。
40度
一次発酵40〜60分 二次発酵25~36分
メロンパン 手動オーブン予熱有1段150℃23~29分
フォカッチャ 手動オーブン予熱有1段200℃18~24分
シュトーレン 手動オーブン予熱有1段170℃28~32分
一次発酵50〜60分 二次発酵32~42分
バターロール 156オート
一次発酵50~80分 二次発酵50~80分
山形食パン 手動オーブン予熱有1段220℃24~38分
※ 捏ねは25~27℃が最適。発酵温度は40℃が基本。
45度
対応レシピ掲載なし
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以上のどのレシピにも、
生地の初温、季節、分量などによって温度(30~45℃(5℃単位))を使い分けます。
と記載があるので、
レシピの設定温度より、5度づつ余裕を持って設定できるようになっているんだね。
夏や湯種の使用などで、生地の初温が30度以上で高い時は、
レシピより発酵温度を5度低めにする。
冬や冷水の使用などで、生地の初温が20度以下で低い時は、
レシピより発酵温度を5度高めにする。
今後はこんなふうに設定温度を応用活用してみよう。
各食品の発酵温度の参考↓
一次発酵と二次発酵は28℃設定でOK
最終発酵は38℃
イースト量が少なく、発酵時間が長いパンを作る場合は
最終発酵は28℃
甘酒を作るときの発酵温度は、糖化酵素「アミラーゼ」の最適温度である62℃付近に設定することが望ましい
岡田早苗『発酵食品 食材&使いこなし手帖』
ヨーグルトメーカー 取説
発酵食品を創る「微生物」って言うのには、3つのカテゴリに分類されます。
1)酵母類
2)細菌類(乳酸菌などのバクテリア)
3)カビ類(麹菌=アスペルギルス・オリゼー)